Alimentação antes e depois do treino

Andava para aqui a pensar o mais ideal para comer antes e depois do treino e eis que encontrei no blogue do Casal Mistério umas dicas bem interessantes.

Tal como eles referem, estas recomendações são para pessoas que fazem exercício físico apenas para manter um estilo de vida saudável e sem cuidados especiais de saúde, que é precisamente o meu caso.

Segundo o que dizem, o tipo de alimentação necessária varia em função do tipo de treino que se vai fazer/ou que se fez.

Então, sendo um treino mais cardio como corrida, bicicleta, remo, elíptica ou qualquer outra actividade cardio por períodos superiores a meia-hora numa intensidade moderada (5 numa escala de 1 a 10), deve comer 55% de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 20% de gorduras antes e depois do exercício. Isso equivale, ANTES DO GINÁSIO, a...

...um ovo cozido, 2 fatias de pão, 5 cenouras baby e 2 colheres de sopa de húmus. DEPOIS DO EXERCÍCIO...

...coma 85 g de peito de frango, 230 gramas de arroz integral e 1/4 de abacate. Segundo os especialistas, as proteínas vão impedir a perda de massa muscular enquanto os hidratos de carbono vão compensar a energia gasta.

Já se o treino for de musculação ou outro exercício de esforço durante um período de 45 minutos a uma hora, numa intensidade de 7 ou 8 numa escala de 1 a 10, deve comer em média 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Isso equivale, ANTES DO EXERCÍCIO, a...

...1 iogurte grego natural, 1 chávena de mirtilos e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. DEPOIS DO TREINO...

...pode comer 130 g de salmão, quase 2 batatas doces médias, 4 chávenas de couve crua e meia colher de sopa de manteiga. No caso da musculação, as proteínas são mais importantes porque o exercício exige muito do tecido muscular. Em compensação, vai queimar menos glucose por isso não precisará de tantos hidratos de carbono.

Outras dicas que se devem seguir, também sugeridas pelo Casal Mistério são:

1. Tenha atenção ao snack antes do treino. É essa comida que lhe vai dar energia para o exercício. No entanto, tem de ter cuidado para não chegar à passadeira cheio. Se comer apenas uma hora antes, corte nas quantidades e compense na refeição a seguir.
2. Planeie as suas refeições para a seguir ao ginásio. A fome depois do exercício é quase incontrolável, por isso planeie o seu dia de modo a comer um snack antes e a refeição a sério a seguir. Mesmo que vá ao ginásio de manhã, tome o pequeno-almoço só a seguir.
3. Tome as suas refeições entre uma a duas horas antes ou depois do exercício. Isso vai dar tempo ao seu corpo para fazer a digestão antes do ginásio e vai permitir repor imediatamente os níveis depois do esforço físico.