Sobre a dieta paleo

Já ouviram falar sobre a Dieta do paleolítico?!

Falaram-me dela há pouco tempo e andei pesquisar...tem uma ideologia e umas receitas bem interessantes. 

A dieta paleo em seis passos fáceis - um guia motivacional

“Coma Como Um Predador, Não Como Uma Presa”.

Este artigo existe por uma simples razão simples: perguntam-me muitas vezes, “Então, como funciona essa dieta paleo?” E eu quero dar às pessoas uma resposta que seja simples, sólida, e acima de tudo, motivadora. Eu quero que você termine de ler este artigo e pense: “Sim! Eu entendo, e eu consigo fazer isso.”

Aqui está: um guia passo-a-passo, mais ou menos por ordem de importância. Faça progressos a qualquer ritmo que você puder. Não se preocupe em seguir exactamente tudo o que vai ler, nem se torne obcecado em realizar todos os passos da lista: qualquer progresso que você consiga realizar irá provavelmente melhorar a sua saúde, humor e aptidão física.

Os itens “Não comer” são agrupados com os itens “Coma mais” de cada passo, assim você terá sempre algo para comer. Vamos a isso!

Primeiro, a nossa filosofia:

Coma como um predador, não como uma presa.

Os predadores empanturram-se e jejuam; as presas pastam.

Reformulado para os seres humanos modernos: os predadores comem refeições, as presa pastam em lanches. Isso significa que você precisa de fazer as refeições que o sustentem até a sua próxima refeição, mas isso não o irá fazê-lo ficar cansado ou com sono.

Veja aqui como!

1º Passo: Coma carne, não sementes de pássaros

• Coma mais carne. Se não tem carne, não é uma refeição.

• Favoreça os ruminantes, animais que comem erva e folhas. (Isso significa carne vermelha: Vaca, borrego, bisonte, alces, cervo, cabra) Os ruminantes são mais eficientes na conversão de plantas em gorduras essenciais, proteína completa, e de nutrientes biodisponíveis do que os seres humanos.
• Compre carne de animais alimentados a pastos sempre que possível: é melhor para si, e as vacas não evoluíram para comer o milho e a soja, nem os seres humanos.
• Compre cortes gordos, compre órgãos de forma ocasional. Não evite a gordura animal! Se você tentar, você irá desenvolver um apetite voraz por comida de “plástico” gordurosa. A dieta “paleo” baixa em gordura é conhecida como a “Dieta Faileo” (Falhada).
• Carne de porco e de frango são permitidas com moderação, mas são muito menos saudáveis devido ao excessivo teor de gordura ómega-6.
• Na verdade, você poderia parar por aqui, tal como muitas culturas nativas fizeram: desde que você coma órgãos, medula, carne e gordura de animais ruminantes alimentados a pastos, fornecem 100% das suas necessidades nutricionais. Mas a maioria de nós gosta de ter mais variedade na dieta e a inclusão de alguns vegetais e frutas oferecem benefícios de saúde concretos, mesmo que não forneçam uma quantidade significativa de calorias.

• Coma mais peixe e marisco. Ingira especialmente peixes gordos, como a cavala, sardinha e salmão selvagem, mas tenha cuidado com o conteúdo de metilmercúrio: mantenha uma ingestão reduzida de atum, tubarão e outros carnívoros do topo da cadeia alimentar. (A tabela da FDA do teor de mercúrio pode ser encontrada aqui.) Num mundo Paleolítico poderíamos comer todos os peixes que quiséssemos… mas nós seres humanos, poluímos tanto todo o planeta, (principalmente pela queima de carvão para obtenção de energia) que um dos nossos alimentos mais saudáveis é hoje universalmente venenoso. Bom trabalho, “civilização”.

• Não coma nada feito com ‘farinha’. Nem pão, nem pasta, nem cereais, nem bolachas, donuts. Ponto final. Este é o passo mais importante.  A farinha vem de sementes esmagadas. Quem come sementes e cereais? Pássaros e roedores. Se ele é venenoso para os seres humanos até que os transformámos em pó e cozinhamos, e causa deficiências minerais e defeitos de nascimento, a menos que sejam adicionam vitaminas, não é um alimento. (Leia mais sobre lectinas, ácido fítico, e o papel dos cereais na auto-imunidade e doenças cardíacas.)

• Não beba o seu alimento. Nenhum tipo de refrigerante (mesmo refrigerantes de dieta), nada de bebidas desportivas, nada de leite, nem “leite” de soja, nada de batidos, nada de sumos de frutas, nada de bebidas de iogurte ou vegetais. Café, chá, e mate podem ser consumidos com moderação. Aprenda a beber água: uma vez que você se habitue, vai achar que os refrigerantes e sumos não aliviam a sua sede. (Você pode potencialmente adicionar mais tarde pequenas quantidades de lacticínios e frutas/sumos de vegetais de novo, se tiver atingido os seus outros objectivos.)

• Não ingira açúcar de mesa, ou seus equivalentes. Isso inclui nomes artificiais e enganadores como “xarope de arroz integral”, “o néctar da agave”, e o meu favorito, “sólidos evaporados de sumo de cana.” É isso é o que o açúcar é! Chiça. Mesmo o mel é basicamente quase só açúcar, embora tenha propriedades medicinais úteis. Os adoçantes também ficam de fora, tal como são os açúcares de álcool.

• Se você não pode passar sem ‘carboidratos (açúcares), ingira amidos de tubérculos. Prefira alimentos que são ricos em glicose e baixos em frutose, especialmente de amidos de tubérculos, como batatas. Não se esqueça da  batata-doce,cenoura, sago, taro, casava, inhame e tapioca…e descasque sempre as suas batatas, já que é onde se encontra a solalina. Se precisa realmente de comer comida de pássaro, o arroz é o menos mau dos cereais … mas dê a si mesmo um par de semanas para ver se isso são apenas sintomas de abstinência, ou se você realmente precisa deles numa base regular.

Importante! Se você é uma pessoa activa e não está interessado em perder peso (ou a tentar), deve ingerir mais carboidratos do que o indivíduo comum que está a tentar perder alguns quilos.

Neste artigo não nos estamos a dedicar à nutrição desportiva… mas de uma forma geral, considero que os “refeeds” ocasionais de carboidratos, quando necessários que reabastecer as reservas de glicogénio, são muito melhores do que uma dieta cheia de pasta, “barras energéticas” e outras comidas de “plástico” açucaradas.

De uma forma geral, se sente que está a perder resistência e força durante a realização de esforços intensos e prolongados, tente aumentar a sua ingestão de carboidratos.

Lembre-se, a carne gorda é a sua fonte primária de calorias e nutrientes. Muito poucos livros ‘mainstream’ e de dieta paleo sugerem ou referem isso.. Você é um predador: coma como um.

Parabéns! Você acabou de realizar algumas mudanças massivas e positivas na sua vida.

Você pode estar a passar pela abstinência do pão e cereais, com períodos em que realmente os deseja. Isso é absolutamente normal: você está a forçar o seu corpo a aprender a queimar gordura de novo, porque está habituado a usar todo o açúcar (‘carboidratos’) que você comia.

No entanto, você provavelmente já está a sentir um aumento na energia, diminuição da fadiga pós-refeição, e uma diminuição do desejo de petiscar. Mantenha-se concentrado! Os desejos vão-se dissipar, mas os benefícios não.

A melhor parte de uma dieta primitiva/”paleo” é que você não tem que medir ou controlar nada: não há contagem de calorias, não há ‘pontos’, não há preocupações com proporções de macronutrientes. Coma alimentos de verdade, e você não precisará de se preocupar em manter afastado o seu vício de comida de “plástico”.

2º Passo: Coma Alimentos, Não BioDiesel

• Compre cortes gordos de carne, cozinhe com a sua gordura incluída. Se precisa de mergulhar carne em manteiga para torná-la comestível, é porque que é demasiado magra. Eu rio-me sempre o quando vejo pessoas a fazer sanduíches com hambúrguer de baixo teor de gordura ou de peito de frango sem pele, para em seguida, cobrirem-nos com queijo e maionese, pois está muito seco! Dica: Peça ao seu talhante cortes de carne com a gordura. Esses cortes muitas vezes são mais baratos.

• Cozinhe com manteiga de gordura de animais alimentados a pastos, (não com banha de porco) e óleo de coco. Estas são as gorduras saudáveis: não hidrogenam durante o processo de cozinhamento da mesma forma que os óleos de sementes (produzem gorduras trans), e têm um teor de gordura ómega-6 de quase 0.

• Cozinhe com ovos, e coma sempre as gemas. As claras de ovo são praticamente apenas proteína … os nutrientes estão quase todos na gema. E poucas refeições se tornam menos nutritivas com a adição de um ovo.

• Não ingira “óleos vegetais”. O termo em si é uma mentira. Não existe tal coisa como “óleo de alface” ou “óleo de brócolos”. Eles são feitos a partir de sementes, e eles são extraídos usando solventes orgânicos venenosos (hexano). Lembre-se: se você pode colocá-lo num camião e o camião anda, então não é um alimento.

• Isto significa, nada de batatas fritas ou outros alimentos fritos, como os chips de milho (ou quaisquer outros “chips”), nada de margarina, ou falsos substitutos da manteiga, nada de maionese, e pode basicamente ignorar todo o corredor de bolachas e lanches dos supermercados.
• Esta proibição inclui a granola, que é apenas alpiste em combinação com óleo e açúcar. “Nozes” de milho e ervilhas wasabi também são embebidas em óleo: francamente, nada que possa permanecer em silos durante muito tempo, é comida. Uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde é evitar tudo o que vir nos corredores de “alimentação saudável”.
• O azeite extra-virgem, queijo, abacate e nozes são OK com moderação … pense neles como condimentos, e não como ingredientes. Se precisa de comer uma lata de nozes ou um tijolo de queijo, é porque  não comeu carne suficiente.
• As natas, creme de leite, iogurte gordo natural (não os inúteis doces ‘low-fat “), e chantilly proporcionam molhos deliciosos, temperos e sobremesas, usados com moderação. Mas lembre-se que a carne gorda é sempre a sua fonte primária de calorias.

Muito bem! Você deu mais um grande passo para melhorar a saúde e para uma maior vitalidade. Já não está a atravessar a vida como uma gazela ferida, esperando as garras da morte no seu pescoço a qualquer momento. Está-se a tornar menos saboroso e mais perigoso a cada dia.

A sua dieta do paleolítico irá incluir carne, muita carne!

Sim, todos nós precisamos de algum apoio moral quando tentamos desistir das batatas fritas e salgadinhos de milho. Mas você não preferiria ter uma omelete ao pequeno-almoço, e depois não ter de lanchar? Manteiga, ovos e óleo de coco sabem muito melhor do que os óleos de semente e ‘sprays’ … e depois de os ter usado por um tempo, irá começar a perceber que o óleo de canola tem um cheiro terrível, e que sua comida é muito menos gordurosa, apesar de ter um teor muito mais elevado de gordura.

O mais importante, agora que você já não come pratos enormes de açúcar (‘carboidratos’) e óleos rançosos de sementes, você irá notar que as grandes refeições saudáveis já não o fazem adormecer.

E também vai descobrir que é muito mais fácil passar sem comida, agora que o seu corpo se voltou a habituar a queimar gordura.

Em suma, você vai ter mais horas úteis no seu dia-a-dia, agora que você não está a gastar o tempo em coma alimentar ou a comer constantemente para evitar a hipoglicemia – o que lhe irá compensar o tempo extra que irá passar a cozinhar e a comprar alimentos.

Para além disso, a compra de alimentos é rápida e fácil, quando os lugares aonde você tem que ir é ao talho, mercado de vegetais e frutas e secção dos condimentos.

3º Passo: Suplementos para um mundo imperfeito

• Considere os suplementos de vitamina D3. Os nossos corpos produzem naturalmente a vitamina D3 a partir da exposição ao sol … mas o homem do paleolítico não vivia nem trabalhava em ambientes fechados. 2000 UI por dia é, pelo que entendi, um bom começo para a maioria dos adultos. Esteja avisado: existe uma controvérsia substancial acerca da dose recomendada, enquanto alguns afirmam que 2000 UI por dia é o limite máximo absoluto, outros recomendam até 10.000 UI.

• Considere os suplementos  EPA e DHA (“ómega-3 “). A carne de animais alimentados a cereais que somos muitas vezes obrigados a comer contém níveis mais elevados de gorduras pro-inflamatórias ómega-6, e níveis menores de gorduras anti-inflamatórios omega-3, do que a carne natural de animais alimentados a pastos. 1g/dia de EPA e DHA pode ser útil se não comeu nenhum peixe gordo nesse dia, ou se comeu carne de animais alimentados a cereais, mais se está grávida ou não consegue parar de comer fritos.

• O óleo de linhaça (ALA) não é um substituto aceitável. Os nossos corpos são terrivelmente ineficientes (menos de 1%) a convertê-lo para o DHA que precisamos. Além disso, o seu nome real é o óleo de linho. Isso é um polidor de móveis e os polidores de móveis não são comida.

• Eu não sou médico, e você é responsável pela sua própria saúde. Faça a sua própria pesquisa, e se observar efeitos adversos, use o bom senso. O que o seu corpo lhe diz é mais importante do que um site diz.

Se conseguiu chegar até aqui, está a ir muito bem e já está muito mais saudável do que quando estava na SAD (Standard American Diet), mesmo que não tenha perdido algum peso. (Mas as probabilidades de que tenha perdido peso são boas.) Provavelmente irá também perceber, ao longo do tempo, que está mais feliz e menos deprimido, e que os seus problemas de pele e alergias são menos graves (ou desapareceram completamente), e que apanha escaldões com menos facilidade.

4º Passo: Aja como um predador

• Jogue duro, trabalhe duro, desafie-se a si mesmo, depois descanse. Levante objectos pesados, faça sprints até ficar sem fôlego, suba a árvores e salte, chute bolas, jogue basquet. escave neve, cave valas, corte lenha. Pratique agilidade, bem como força e resistência. As pessoas vão olhar para si, se estiver a fazer as coisas certas, porque estará a divertir-se e não a correr na estrada com ‘sapatilhas de corrida’, com aquele olhar vago de sofrimento resignado geralmente vistos em gnus sendo comidos vivos por hienas. O mundo é o seu campo de jogo! (E se os outros não vão tirar proveito dele, tanto pior para eles.)

• Não faça ‘exercício’, não ‘faça cardio. A única maneira de melhorar é esticando os seus limites. Irá perder mais peso e ganhar mais força a partir dos treinos curtos e intensos realizados de forma esporádica do que com horas e horas de ‘cardio’. Você é um ser humano, não um hamster; saia do tapete rolante! A sério: vai conduzir para o trabalho, e depois conduzir para o health club para que possa pedalar uma bicicleta que não vai a lado nenhum? Imagine o seguinte: de cada vez que ficar com fome, você e os seus seis amigos mais próximos têm de perseguir um antílope ou lancetar um mamute e se não conseguirem, nenhum de vocês irá comer. Essa é a intensidade necessária.

• Se você precisar de “treinar”, faça exercícios com o peso corporal, e adquira alguns halteres ou kettlebells. Dessa forma, você pode terminar um treino antes mesmo de chegar ao ginásio. O nosso objectivo é a saúde e fitness: um corpo de ginásio dá muito mais trabalho. (Faça isso se quiser, e admiro aqueles com dedicação para esculpirem-se, mas não é necessário) Lembre-se, você deveria estar a realizar actividades físicas intensas e breves ao longo do dia: você não vai andar a conduzir para o ginásio três vezes por dia. Nota:  Se tem tempo e gosta mesmo disso, então levante pesos pesados e ganhe força. Especialmente as mulheres: Não vão transformar-se de repente no Arnold dos anos 70 só porque fazem agachamentos.

• Pare de tentar “economizar energia”. Integre o esforço físico na sua vida. Não perca tempo à procura do espaço de estacionamento mais próximo: basta estacionar e andar. Suba pelas escadas. Retire a sua própria neve, corte a sua própria lenha. A menos que você seja carpinteiro ou trabalhador da construção, você realmente precisa que a chave de fenda sem fio?

Parabéns! Você juntou todas as peças do puzzle. É muito provável que já esteja a dormir melhor agora que já se está se está esforçar regularmente em termos físicos. Você está a pensar no mundo como o seu campo de jogo, e você está a ver os ambientes familiares com novos olhos. E agora que os sintomas da retirada da SAD (Standard American Diet) já se desvaneceram, você está-se a sentir com mais energia e a pensar com mais clareza, devido à acção da grelina, agora que estar com fome, não o torna apenas irritadiço e hipoglicémico.

Por outras palavras, o seu corpo está finalmente, talvez pela primeira vez, a começar a funcionar como deve.

Agora que você está fisicamente mais forte, vai achar que também está mais forte emocional e mentalmente. Você está menos disposto a ser pisado e a ser tido como certo, e mais propenso a receber o crédito por aquilo que merece. Está a começar a entender como se sente ser um predador, em vez da presa que tem sido durante tanto tempo.

Você experimentou o poder, e é delicioso. Você quer mais.

5º Passo: Optimização

Até agora estivemos apenas a limpar as pontas soltas. Alguns de vocês podem nunca chegar até aqui, alguns podem achar que não faz muita diferença e voltam para trás, e alguns podem encontrar aqui a chave para uma saúde óptima.

• Retire quaisquer grãos remanescentes da sua dieta. Isto já deveria ter sido feito, mas se você ainda anda a comer milho, aveia, ou qualquer outro cereal “saudável” como kamut ou amaranto, elimine-os. Elimine de forma absoluta todos os cereais com glúten da sua dieta: trigo, centeio, cevada, espelta. (Você já deveria ter feito isso, eliminando a farinha no 1º Passo, mas as pessoas arranjam sempre maneira de comer algum tipo de cereal ou alimentos com nomes falsos mas que são cereais. E o glúten esconde-se em todos os tipos de coisas de que você não se dá conta.)

• Remova as restantes leguminosas (feijão) da sua dieta. Isto é geralmente é fácil, uma vez que você estará a obter muita gordura e proteína da carne. Tal como os cereais, as leguminosas são sementes e são indicadas para os pássaros e roedores, não para os seres humanos.

• Remova todo o restante lixo da sua dieta. Existe uma grande quantidade de não-alimentos que tecnicamente se esgueiram através das regras acima, mas que todos nós sabemos perfeitamente bem que são lixo. Não vou enumerá-los, porque há milhares … mas se ele tiverem mais de uma camada de embalagem, contém qualquer ingrediente que você não entende, afirmam quaisquer benefícios para a saúde no rótulo, ou é uma versão falsa de outra coisa , não é um alimento.

• Experimente remover os produtos lácteos da sua dieta. O leite já está fora, mas algumas pessoas sentem-se melhor sem queijo, iogurte, ou mesmo natas. (Manteiga é basicamente 100% gordura e é extremamente improvável que cause problemas para alguém.) Em geral, quanto mais gordura e menos caseína e lactose contiver, menos provável é que cause problemas.

Agora que você está elegante, forte e perigoso, está-se a sentir muito satisfeito consigo mesmo. Você acorda descansado, sem dores ou sofrimentos, e sabe-se capaz de perseguir, matar e comer o que quer que os problemas do dia-a-dia lhe possam trazer. No entanto, deve permanecer atento em relação a um parasita insidioso que se alimenta do seu orgulho e suga a sua força:

Complacência.

6º Passo: Nunca Pare de Caçar

• Treine com mais intensidade e de formas diferentes. É fácil ficar preso a um “programa de treino”. Explore um lugar novo. Aprenda uma habilidade que ainda não domina. Experimente o treino intervalado. Tente um desporto de equipa se for um indivíduo solitário, ou pratique desportos individuais se for um jogador de equipa. Defina metas que não esteja certo que pode alcançar.

• Se vai fazer uma “cheat meal”. Coma algo delicioso e com uma porção limitada, ou demasiado cara para comer com frequência. Se for beber uma Coca-Cola é provável que compre um bolo para acompanhar, ou uma pizza. Se entrar num MacDonald´s,é provável que não saia de lá sem comer em excesso. Depois de abrir um pacote de bolachas, você irá comê-las todas e ambos sabemos disso.

• Desconfie de todos os conselhos de dieta. Qualquer um pode escrever um livro de dieta e a maioria deles descrevem a nutrição de forma complicada para que você continue a comprar livros e ir a congressos. Lembre-se que os estudos observacionais não lhe indicam necessariamente se algo é saudável para comer: os que eles dizem é os alimentos que as pessoas saudáveis de determinados estudos comeram. Os resumos e conclusões muitas vezes deturpam os dados. E as comparações são normalmente entre “absolutamente terrível” (cereais refinados, açúcar, gorduras trans) e “menos maus” (cereais integrais), o que não significa que os alimentos”menos maus” sejam realmente bons para si, nem que o culpado ‘ absolutamente terrível “seja o que eles afirmam que é.

• Ouça o seu corpo. Assim que estiver a funcionar a um nível alto o suficiente para notar a diferença, você irá entender o que o está a ajudar e o que o está a prejudicar, e não apenas o que está a alimentar os seus vícios. Faça mudanças individuais e avalie os seus efeitos antes de passar para outro: não mude muitas coisas de uma só vez, ou nunca saberá o que está a fazer o quê. Se está fisicamente muito activo, poderá necessitar de alguma glicose (amido) na sua dieta para manter o peso estável e o seu nível de energia alto durante o esforço severo. E se o seu corpo anseia por um determinado vegetal, coma-o Você pode estar a precisar de alguns micronutrientes.

• A sua vida e a sua saúde são suas. Você é responsável por eles em todos os aspectos. Não deixe que artigos opinativos das “notícias” lhe digam que um novo produto industrial é a chave para uma saúde melhor, ou que um alimento que os seres humanos têm comido por milhões de anos, é agora mortífero para si. Suspeite quando o seu governo, que gasta biliões de dólares por ano para subsidiar o agronegócio para cultivar milho, soja e trigo, lhe diz para comer mais milho, soja e trigo. E lembre-se que os ruminantes são mais eficientes na conversão de plantas em gorduras essenciais, proteína completa, e de nutrientes biodisponíveis do que os seres humanos ou as nossas fábricas.

Conclusão: Viva como um predador

As carnes gordas são, literalmente, o que nos tornou humanos. O DHA, proteína completa, e a densidade calórica total de carnes gordas, permitiram que pequenos macacos da savana com pouco mais de 30 quilos, com cérebros minúsculos de 350cc, apenas inteligentes o suficiente para tornar as rochas afiadas batendo-as umas nas outras, se transformassem em seres humanos modernos, com grandes cérebros de 1400cc que usam um 20% do total das calorias que ingerimos! E nós não conseguimos carnes gordas apenas a partir de carcaças, pois os leões, tigres, lobos, hienas gigantes e tigres dente de sabre comiam-na em primeiro lugar. Nós obtivemos isso por sermos os predadores mais eficazes da Terra.

Agora que você está a comer como um predador há algum tempo, está a descobrir que, quando se come como um predador, e se joga como um predador, começa-se a pensar como um predador. As pessoas estúpidas já não são incómodas: são centros de lucro.

Os gordos já não são repugnantes: são deliciosos. E nada é mais importante do que ser capaz de confiar nos seus companheiros de matilha, por isso está na hora de expulsar todas as sanguessugas, vagabundos, chorões, e descontentes, e está mais que na altura de começar a valorizar as pessoas sólidas e de confiança, em que você pode confiar.

Você irá deixar de dar o seu tempo, amor e força àqueles que o exigem. Você vai entender que o ditado “ama o teu próximo como a ti mesmo” não se aplica a alguém com as mãos nos seus bolsos ou uma arma na sua cara, não importa qual seja a autoridade que o afirme. Você vai ter compaixão para com o rebanho, à medida que mugem e berram, porque que até há pouco tempo, também era um deles.

E vai compartilhar o seu conhecimento, pois entendemos que nossos verdadeiros inimigos são os predadores que guardam esse conhecimento para si mesmos, os predadores que se aproveitam de forma tão positiva do nosso medo e da ignorância e do nosso amor indiscriminado, cujo estágio final é a senhora louca do gato, morta na sua casa condenada, o cadáver devorado pelas criaturas que ela alimentou em vida.

Agora tire essas pizzas congeladas do seu frigorífico e dê-as ao seu vizinho gordo, porque vai ao supermercado agora mesmo. E vai levar um carrinho de compras, não um daqueles pequenos cestos recatados, porque você vai enchê-lo com CARNE pesada, gorda e deliciosa.

Retirado daqui