Qual O Treino Que Faz Queimar Mais Gordura?
Olá!Muito se tem falado sobre a relação do treino cardiovascular (corrida, bicicleta, caminhada, etc..) com a perda de gordura. É muito comum as pessoas pensarem que esse tipo de treino é o melhor para queimar gordura. Mas será que é mesmo assim?
O meu artigo de hoje, vem provar exactamente o contrário. O treino cardiovascular não é de facto o mais eficiente para queimar gordura.
Num estudo feito em 2012, analisou-se os vários métodos de treino e a sua eficácia na perda de gordura. Os métodos de treino sujeitos a análise neste estudo foram: treino cardiovascular, treino muscular e a combinação dos dois. 1
O grupo que fez o treino cardiovascular perdeu a maioria de peso – uma média de 1,76 kg. O grupo que combinou treino cardiovascular com treino muscular, perdeu uma média de 1,63 kg. O grupo do treino muscular ganhou 0,83 kg.
Figura 2: mudança de peso total, incluindo massa gorda e magra. Os dados de Willis et LH 2012.
No entanto, em termos de composição corporal, não é o peso que conta, mas sim a qualidade desse peso (quantidade de músculo e gordura). O grupo do treino cardiovascular perdeu massa magra (0,10 kg), o que não é bom. Enquanto isso, os indivíduos dos grupos de treino muscular e os grupos que combinavam treino muscular com treino cardiovascular, ganharam respectivamente 1,09 kg e 0,81 kg de massa magra (músculo).Da próxima vez que subires a uma balança e tiveres ganho peso, respira fundo e acalma-te, porque poderás ter ganho um pouco de água ou alguma massa muscular. Por isso, esse aumento de peso até será bom.
De facto, aquilo que é importante perder, é gordura e não peso. Neste estudo, o grupo do treino aeróbio perdeu 1,66 kg de gordura, quase metade do grupo que fez a combinação dos dois tipos de treino (muscular e aeróbio), que perdeu 2,44 kg de gordura.
Ou seja, o melhor tipo de treino para perder gordura, não é o treino aeróbio, nem o muscular, mas sim a combinação dos dois.
Se passas horas a correr, ou a fazer algo do género, o conselho que te dou, baixa para mais de metade esse tempo e aproveita para esse mesmo tempo para fazer treinos de musculação, que não só te vão ajudar a perder mais gordura, mas também te vão ajudar a ficar com um corpo mais bonito.
Quanto à combinação do treino muscular com o treino cardiovascular, podes fazer de diversas formas:
1. Fazer o treino muscular em dias diferentes do treino cardiovascular. Com esta hipotese aumentas mais o consumo de hidratos nos dias de musculação e diminuis nos dias de cardio. Desta forma estimulas a leptina (hormona importante na queima de gordura). 2
2. Se não tiveres hipótese de fazer treino muscular e cardio separados, devido à falta de tempo, podes fazer o treino muscular e no final deste, quando as reservas de gligocénio já estiverem gastas, irás fazer o treino cardio. Desta forma vais conseguir queimar mais gordura, porque se tens o teu glicogénio gasto, o teu corpo vai utilizar mais a gordura com fonte energética.
3. Uma das formas que eu mais gosto, devido ao facto de ser uma forma mais divertida de treinar, é misturar treino cardiovascular e muscular, tudo no mesmo. Ex: 15 flexões, 15 agachamentos, 10 puxadas e 1000 metros de corrida (fazer isso por exemplo 5 vezes). Com este método irás manter o teu metabolismo sempre elevado durante o treino, e não tens que estar sempre a fazer a mesma coisa.
O que fazer nos treinos Musculares?
1) Treina Grandes Grupos Musculares - Deves treinar sobretudo grandes grupos musculares como pernas, peito e costas, que por serem grandes grupos musculares, ao serem exercitados, vão fazer-te queimar maior quantidade de calorias.
2) Faz Exercicios Compostos ou Poliarticulares – Exercicios compostos ou poliarticulares, são exercicios que envolvem mais do que uma articulação e por isso envolvem a contracção de dois ou mais musculos ao mesmo tempo durante o exercicio. Alguns exemplos desses exercicios são Squat, Low Row, Barbell Bench Press, entre outros… O facto destes exercicios envolverem vários musculos ao mesmo tempo, faz com que consigas queimar mais calorias e por outro lado provoca uma produção hormonal favorável para a queima de gordura. Algumas das hormonas produzidas com este tipo de treino são testosterona e hormona de crescimento, que são hormonas extremamente importantes na queima de gordura.
3) Escolhe Exercicios compostos Que Envolvam Grandes Grupos Musculares – Escolher exercicios que treinem grandes grupos musculares e que sejam ao mesmo tempo compostos, faz com que cries um ambiente hormonal favorável para a queima de gordura e que consigas também queimar não só mais calorias durante o treino como pós-treino. Alguns exemplos destes exercicios são Leg Press, Dumbell Chest Press, Barbell Shoulder Press, entre outros…
4) Aplica Descansos Curtos Entre Séries – Para queimar mais gordura nos treinos musculares, diminui os tempos de descanso entre exercicios ou séries para 30 a 60 segundos. Desta forma o teu ritmo cardiaco mantém-se acelarado e com isso vais queimar mais gordura.
O que fazer nos treinos Cardiovasculares?
Segundos vários estudos, misturar treinos cardiovasculares moderados continuos (treinos aeróbios) e treinos intervalados de alta intensidade, faz queimar mais gordura
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